Funktionel træning: Styrk kroppen med bevægelser fra hverdagen

Funktionel træning er en træningsform, der tager udgangspunkt i de bevægelser, kroppen bruger i hverdagen. Det kan være at rejse sig fra en stol, gå på trapper, løfte noget fra gulvet, bære indkøbsposer eller bevæge sig sikkert på forskelligt underlag.

I stedet for kun at træne enkelte muskler arbejder funktionel træning ofte med flere muskelgrupper på samme tid. Det betyder, at du både kan træne styrke, balance, koordination og bevægelighed i de samme øvelser.

Træningsformen kan tilpasses mange forskellige niveauer og behøver hverken være kompliceret eller foregå i et fitnesscenter. Mange funktionelle øvelser egner sig eksempelvis godt til udendørs træning, hvor omgivelserne kan bruges aktivt som en del af træningen.

Hvad er funktionel træning?

Funktionel træning handler grundlæggende om at gøre kroppen stærkere i bevægelser, som minder om dem, du bruger i hverdagen.

Når du sætter dig ned og rejser dig igen, bruger du blandt andet ben, hofter og kropsstamme. Når du løfter noget fra gulvet, skal flere muskler arbejde sammen for at kontrollere bevægelsen.

Det er netop denne type bevægelser, funktionel træning tager udgangspunkt i.

Typiske bevægelsesmønstre kan være:

• At sætte sig og rejse sig
• At bøje sig og løfte
• At skubbe og trække
• At gå og bevæge sig i forskellige retninger
• At rotere kroppen
• At holde balancen
• At stabilisere kroppen under bevægelse

Øvelserne kan udføres med kroppens egen vægt eller med simpelt udstyr som elastikker, håndvægte eller bolde.

Funktionel træning for begyndere

Funktionel træning kan være en god træningsform, hvis du gerne vil i gang med at bevæge dig mere, men ikke nødvendigvis har stor træningserfaring.

Øvelserne kan nemlig tilpasses dit niveau.

Et squat kan eksempelvis begynde som en øvelse, hvor du sætter dig kontrolleret ned på en stol og rejser dig igen. Senere kan øvelsen gøres sværere ved at fjerne stolen, øge antallet af gentagelser eller tilføje ekstra belastning.

Det vigtigste er ikke, hvor hurtigt eller tungt du træner. Det handler i højere grad om at udføre bevægelserne kontrolleret og gradvist gøre kroppen stærkere.

På den måde kan funktionel træning tilpasses både begyndere og personer, der allerede træner regelmæssigt.

Hvorfor træne funktionelt?

En af fordelene ved funktionel træning er sammenhængen mellem træningen og hverdagen.

Når du træner bevægelser, som minder om dem, du allerede bruger, kan træningen være med til at gøre kroppen bedre rustet til daglige aktiviteter.

Det kan blandt andet handle om at:

• Gå på trapper
• Bære indkøb
• Løfte ting fra gulvet
• Arbejde i haven
• Komme op og ned fra en stol
• Bevæge sig på ujævnt underlag

Funktionel træning handler derfor ikke nødvendigvis om at kunne løfte meget tungt eller træne med høj intensitet. For mange er målet i stedet at få en stærkere og mere bevægelig krop.

Hele kroppen arbejder sammen

Mange funktionelle øvelser involverer flere dele af kroppen samtidig.

Når du eksempelvis laver en squat, arbejder benene, men kroppen skal samtidig stabilisere omkring hofter, mave og ryg. Det samme gælder mange andre funktionelle øvelser, hvor forskellige muskelgrupper arbejder sammen.

Det giver mulighed for en varieret træning, hvor du ikke behøver bruge lang tid på at træne hver enkelt muskel isoleret.

En funktionel træning kan derfor indeholde en blanding af styrkeøvelser, balanceøvelser og bevægelser, der udfordrer koordinationen.

Udendørs træning som funktionel træning

Funktionel træning kræver ikke store træningsmaskiner, og derfor kan mange øvelser sagtens udføres udenfor.

Udendørs træning giver samtidig mulighed for at bruge omgivelserne som en del af træningen.

En bænk kan eksempelvis bruges til at træne ben, arme eller balance, mens en trappe kan bruges til forskellige konditions- og styrkeøvelser.

Forskellige underlag kan også gøre træningen mere varieret. Når du bevæger dig på græs, grus eller andre ujævne underlag, skal kroppen løbende tilpasse sig og stabilisere bevægelsen.

Samtidig kan det for mange være motiverende at træne udenfor frem for altid at være i et træningslokale.

Balance og stabilitet er en vigtig del

Balance spiller en vigtig rolle i mange af hverdagens bevægelser.

Når du går på ujævnt underlag, træder ned fra en kantsten eller hurtigt ændrer retning, skal kroppen kunne reagere og stabilisere sig.

Derfor indeholder funktionel træning ofte øvelser, hvor balancen bliver udfordret.

Det kan være enkle øvelser som at stå på ét ben, gå i forskellige retninger eller udføre en bevægelse langsomt og kontrolleret.

Balanceøvelser behøver altså ikke være avancerede for at være en del af træningen.

Træningen skal passe til dit niveau

En vigtig del af funktionel træning er, at øvelserne kan justeres.

En øvelse, der passer godt til én person, kan være for let eller for krævende for en anden. Derfor bør træningen altid tilpasses den enkelte.

Man kan blandt andet justere:

• Antallet af gentagelser
• Belastningen
• Tempoet
• Bevægelsens størrelse
• Pauserne mellem øvelserne

Det gør det muligt at udvikle træningen gradvist i takt med, at kroppen bliver stærkere.

Det behøver ikke være hård træning

Funktionel træning bliver nogle gange forbundet med høj puls og krævende træningspas, men det behøver ikke være tilfældet.

En rolig træning kan sagtens være funktionel.

Hvis du ikke har trænet længe, kan det være bedre at begynde med korte og overskuelige træningspas. Når kroppen vænner sig til bevægelserne, kan du gradvist øge varigheden eller intensiteten.

Det vigtigste er at finde en træningsform, du kan holde fast i over tid.

Find en træningsform, der passer til dig

Der findes ikke én rigtig måde at træne på.

Nogle foretrækker fitnesscenteret, mens andre trives bedre med udendørs træning eller træning sammen med andre. Funktionel træning kan tilpasses mange forskellige rammer og kombineres med andre former for fysisk aktivitet.

Hvis du gerne vil have mere bevægelse ind i hverdagen, kan det være en fordel at begynde simpelt og bygge videre derfra.

Hos Susanne Vestergård kan du finde mere inspiration til træning, bevægelse og forskellige muligheder for at arbejde med kroppen.

Det vigtigste er at vælge en træningsform, som passer til dit niveau og din hverdag. Funktionel træning kan være et godt sted at starte, fordi fokus ligger på bevægelser, som kroppen allerede bruger hver eneste dag.